Данный комплекс
Рекомендации
Все упражнения выполняются в медленном темпе. При появлении неприятных ощущений (головокружение, тошнота и проч.) выполнение упражнений прекратить. Во время занятий дыхание произвольное и свободное. Каждое упражнение необходимо повторять 5-7 раз, изо дня в день постепенно увеличивая число повторений. По мере утомляемости вставлять дыхательные упражнения. Комплекс можно выполнять дробно в течение дня. Заканчивать занятия за два часа до сна. Залог успеха – РЕГУЛЯРНЫЕ занятия с позитивным эмоциональным настроем.
Упражнения в положении сидя на стуле.
1. Исходное положение (далее И.П.) ноги на ширине плеч, руки опущены.
• Поднятие и опускание плеч
2. И.П. ноги на ширине плеч, кисти к плечам
• Круговые движения руками вперед-назад
3. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вниз
• Одновременно: правая нога вперед, левая нога назад, правая рука опущена вниз, левая рука согнута в локте, кисть к плечу
• Одновременно: правая нога назад, левая нога вперед, правая рука согнута в локте кисть к плечу, левая рука опущена вниз
4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на коленях
• Наклониться вперед, голову держать прямо смотрим перед собой
• Одновременно: отвести в сторону правую руку и левую ногу
• Одновременно: отвести в сторону левую руку и правую ногу
5. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены
• наклон вправо
• И.П.
• Наклон влево
• И.П.
6. И.П. ноги на ширине плеч, руки в стороны
• Согнуть в колене правую ногу, обнять ее руками и подтянуть к груди.
• И.П.
• Согнуть в колене левую ногу, обнять ее руками и подтянуть к груди.
• И.П.
7. И.П. ноги прямые и разведены в стороны, руки скрещены и лежат на бедрах
• Ноги согнуты в коленях и скрещены, руки – параллельно.
• И.П.
8. И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
• Поворот туловища вправо.
• И.П.
• Поворот туловища влево.
• И.П.
9. И.П. ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок на уровне груди
• Вытянуть руки вперед, вывернув кисти рук от себя.
• И.П.
Упражнения в положении сидя на стуле с гимнастической палкой.
1. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку «широким хватом» (руки на ширине плеч)
• Поднять палку к груди.
• И.П.
• Поднять палку вверх, завести за плечи.
• И.П.
2. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
• Поднять левую руку и завести палку за правое плечо.
• И.П.
• Поднять правую руку и завести палку за левое плечо.
• И.П.
3. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на точке (точка в центре палки).
• Медленно поднимая и опуская палку следим за точкой глазами.
4. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку в правой руке за середину.
• Поднимая левую ногу, передать палку из правой руки в левую под поднятой прямой ногой.
• Поднимая правую ногу, передать палку из левой руки в правую.
5. И.П. ноги вытянуты вперед, мыски на себя, держим палку в правой руке параллельно ногам.
• Приподнять ноги и провести под ними палку, опустить ноги, носки вытянуть вперед.
• И.П.
6. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом. Поднять палку на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на отмеченной по середине палки точке.
• Медленно двигая палку вправо-влево, следим за точкой глазами.
7. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
• Ставим палку вертикально на левое колено, правая рука вверху, левая – внизу.
• И.П.
• Ставим палку вертикально на правое колено, правая рука внизу, левая – вверху.
• И.П.
8. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку в правой руке за середину, левая нога вытянута вперед, правая нога под стулом.
• Перебрасываем палку из правой руки в левую и одновременно меняем ноги местами.
9. И.П. ноги на ширине плеч, держим палку перед собой за один конец, другой на уровне глаз. Зафиксировать взгляд на дальнем конце палки.
• Медленно делая круговые движения, следим за дальним концом палки.
10. И.П. ноги на ширине плеч, палка на бедрах, держим палку широким хватом.
• Имитация гребли на байдарки вперед и назад.
11. И.П. ноги вместе, держим палку вертикально в правой руке.
• Перебирая пальцами поднимаем палку вверх и опускаем вниз.
• То же левой рукой.
Упражнения на статико-динамическую устойчивость.
Упражнения выполняются стоя у опоры. В качестве опоры лучше использовать шведскую стенку, но можно использовать стул, спинку кровати, стену и др. По мере роста тренированности упражнения усложняются. Упражнения можно выполнять без опоры, с закрытыми глазами.
1. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
• Стоять, удерживая равновесие.
2. И.П. стопы стоят на одной линии, пятка правой ноги прижата к носку левой, руки на опоре.
• Стоять, удерживая равновесие
• То же, поменяв ноги местами.
3. И.П. ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Вытянуть руки вперед.
• Вытянуть руки в стороны.
• Привести кисти к плечам.
• Положить руки на пояс.
• И.П.
4. И.П. ноги на ширине плеч, руки на опоре.
• Покачиваясь, переносим вес тела с одной ноги на другую.
5. И.П. правая нога на ½ шага впереди левой, руки на опоре.
• Покачиваясь вперед-назад переносим вес тела с одной ноги на другую.
• То же, но впереди левая нога.
6. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
• Поставить правую ногу на ящик (ступеньку или др.).
• И.П.
• Поставить левую ногу на ящик (ступеньку или др.).
• И.П.
7. И.П. правая нога стоит на ящики (ступеньки), руки на опоре.
• Приставить левую ногу к правой, встав обеими ногами на ящик (ступеньку).
• И.П.
8. И.П. левая нога стоит на ящики (ступеньки), руки на опоре.
• Приставить правую ногу к левой, встав обеими ногами на ящик (ступеньку).
• И.П.
9. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
• Подняться на носки.
• Встать на пятки.
10. И.П. ноги на ширине плеч, руки на опоре.
• Одновременно – отвести правую ногу назад-вверх, левую руку поднять вверх.
• И.П.
• Одновременно – отвести левую ногу назад-вверх, правую руку поднять вверх.
• И.П.
11. И.П. ноги вместе, руки на опоре.
• Поднять правую ногу и завести стопу правой ноги под колено левой. Постоять, удерживая равновесие.
• И.П.
• Поднять левую ногу и завести стопу левой ноги под колено правой. Постоять, удерживая равновесие.
• И.П.
12. Повторить Упражнение № 11, но меняя положение рук (на пояс, к плечам, вытянуть вперед, вытянуть в стороны и др.).
13. И.П. ноги на ширине плеч (вместе), руки на опоре, взгляд зафиксировать в одной точке.
• Наклониться вперед.
• И.П.
• Наклониться вправо.
• И.П.
• Наклониться влево.
• И.П.
14. И.П. стоим спиной к опоре, ноги на ширине плеч (вместе), руками держимся за опору.
• Выпад вперед правой ногой.
• Возвращаясь в И.П. задержаться с поднятой на вису ногой.
• Выпад вперед левой ногой.
• Возвращаясь в И.П. задержаться с поднятой на вису ногой.
15. И.П. отойти на ½ шага от опоры, ноги на ширине плеч (вместе), руки опущены вниз, плечами опираемся на опору.
• Оттолкнуться плечами от опоры и найти равновесие.
• И.П.
16. И.П. ноги вместе, руки опущены.
• Повороты на месте: на право, на лево, кругом на 180* и 360*.
Упражнения в ходьбе.
Отметить на полу полоску шириной 50см. По мере тренированности организма упражнения усложняются: уменьшается ширина полосы до 5см, закрываются глаза, меняется положение рук (на пояс, к плечам, вперед, в стороны, за голову и др.), поднимается площадь опоры (брусок, гимнастическая скамья и др.), с наклонами туловища.
1. Ходьба по прямой.
2. Ходьба на носках и на пятках
3. Ходьба с высоким подниманием бедра.
4. Ходьба, приставляя пятку к носку, по одной линии.
5. Ходьба приставными шагами – боком.
6. Ходьба с приседаниями – шагнуть левой ногой впереди в сторону, приставить правую ногу, присесть, встать и то же в другую сторону.
7. Ходьба с поворотами – шагнуть левой ногой вперед и в сторону с поворотом корпуса в лево, приставить ногу. То же в другую сторону с поворотом на180*.
8. Ходьба с отведение прямой ноги в сторону.
9. Ходьба спиной вперед.
10. Ходьба со сменой направления – «змейкой», по кругу, «восьмеркой», с поворотами на 180* и 360*.
11. Ходьба с мячом – передавать из руки в руку, подбрасывать вверх, бросать об пол, бросать об стену.
12. Танцы: вальс, твист и др.